3 STRATEGIE PER LIBERARSI DAL SENSO DI COLPA

Come usare l’autocompassione per smettere di incolparsi per tutto.
Quando le cose vanno male, sei veloce a incolpare te stesso, anche per cose che non hai fatto o per cose che erano al di fuori del tuo controllo?
Il tuo pensiero immediato è: “È tutta colpa mia!”
In questo articolo voglio analizzare tale vissuto, le sue cause e il modo per uscirne fuori.
Devo però fare una premessa iniziale.Non c’è dubbio che una grande parte della maturità emotiva e psicologica comporta l’assunzione di responsabilità per ciò che abbiamo detto e le nostre azioni. Tutti noi facciamo errori. Guardando indietro alle nostre azioni passate, rileviamo sfortunati errori di giudizio e di valutazione e azioni di cui ci pentiamo. Potresti aver causato danni a te stesso e o agli altri. Potresti aver inconsapevolmente “permesso” ad altri di approfittarsi di te. Quindi è sensato che nelle nostre relazioni, ognuno di noi sia ritenuto responsabile delle proprie azioni, e che sia anche contemplata l’eventualità di assumersi la colpa per i propri errori.
Ma, l’elemento che spesso è dissonante con una posizione equilibrata e ragionevole, è la convinzione insidiosa e automatica che essere ipercritico e spietato con te stesso sia l’unico atteggiamento da tenere.
Un elemento centrale, che contraddistingue un atteggiamento autocritico, è definito, in termini psicologici, “stile attribuzionale interno”, cioè l’abitudine di attribuire ad ogni errore, ogni passo falso, o fallimento ad aspetti immutabili del carattere o della personalità, piuttosto che vedere cosa è andato storto in un contesto più ampio e meno personale.
L’autocritica sconfigge tutti i tentativi di rendere la tua vita diversa o migliore e ti tiene bloccato psicologicamente.
Riflettendo su tale tematica potresti chiederti perché tante persone sono così dure con se stesse.

L’autocritica e l’autocolpevolizzazione sono comportamenti appresi. Per chi è cresciuto in famiglie in cui l’amore era assente o inibito, in cui prevaleva la conflittualità e l’abuso verbale, e ha avuto la sfortuna di essere diventato il capro espiatorio, l’auto-colpa e l’autocritica spesso prendono il posto di una sana ed equilibrata assunzione di responsabilità.
Anche situazioni meno evidenti possono avere una certa influenza, ad esempio, se i tuoi genitori non erano attenti ai tuoi sentimenti, il messaggio implicito era che, questa parte importantissima della tua persona, i tuoi sentimenti (e quindi tu) non contano.
I bambini, non avendo un forte senso di sé, sono particolarmente vulnerabili alle accuse, alle critiche e al subire interazioni rabbiose. Basano il loro concetto di sé, la definizione che hanno di se stessi, su ciò che gli altri dicono loro. Quindi, a chi è stato ripetutamente detto di essere incapace o stupido, probabilmente è cresciuto credendolo.
Continuando a ripetere queste false credenze negative (sono brutto, sono stupido, è tutta colpa mia, sono inutile) le rinforziamo finché non diventano automatiche.
Per insane e avverse dinamiche psicologiche, che qui accennerò soltanto, perché meriterebbero una trattazione a sé, tendiamo anche a scegliere partner, in età adulta, che ripetono questo ciclo di biasimo e critica. In genere tendiamo a ripetere ciò che non abbiamo capito, ciò che ci ha fatto soffrire nel tentativo di porvi rimedio.
Quindi, come possiamo liberarci da questo schema consolidato? L’ antidoto contro l’autobiasimo e l’ipercriticità è l’autocompassione.
Il primo elemento dell’ autocompassione è riconoscere che per l’evoluzione e il miglioramento della propria persona è necessario un costante processo di prove ed errori; la realizzazione che è la fallibilità, e non la perfezione ad essere una caratteristica umana universale. La compassione rivolta a se stessi; sostanzialmente essere calmo, premuroso e gentile con te stesso, riconoscere e affermare i propri sentimenti, accettare i propri errori, può aiutarti a rompere i circoli viziosi dell’autosvalutazione.
Il processo che sostituisce un atteggiamento ipercritico e autosvalutativo con una posizione auto compassionevole può essere facilitato da alcune strategie che adesso ti vado descrivere. In questo video ne espongo tre.
1)la prima potremmo chiamarla: “trattati come tratteresti un amico”. Immagina di interagire con un amico, come pensi che le cose potrebbero cambiare se tu rispondessi a te stesso nello stesso modo in cui solitamente rispondi ad un caro amico quando lui o lei sta soffrendo? Cerca proprio di immaginare una situazione in cui un caro amico si sente molto male, in seguito a un fallimento, una delusione o un abbandono, e si sta autosvalutando . Come risponderesti al tuo amico in questa situazione? Immaginati, nei dettagli, cosa diresti a quell’amico ma, soprattutto, come lo diresti e cosa faresti in questa situazione.
Adesso pensa ai momenti in cui ti senti male perché le cose non sono andate come volevi. Come reagisci tipicamente nei confronti di te stesso in queste situazioni? Anche in questo caso immagina con più dettagli possibili [se vuoi puoi mettere in pausa il video e riflettere con molta attenzione sul confronto tra le due tipologie di situazioni] Hai notato qualche differenza? Se è così, chiediti perché. Quali fattori entrano in gioco che ti portano a trattare te stesso in modo così diverso da come tratti gli altri.
In fine rifletti, magari mettendolo per iscritto, come pensi che le cose potrebbero cambiare se tu, nei momenti di difficoltà, rispondessi a te stesso nello stesso modo in cui solitamente rispondi ad un caro amico.
In sintesi, perché non provare a considerarti un buon amico di te stesso e vedere cosa succede?
2) La seconda è il processo di “defusione” che consiste nell’essere ben consapevole, quando rimugini su pensieri autocritici, della propria voce interna, del proprio dialogo interno, e distaccarsene.
Non cercare di cambiarlo, di reprimerlo, ma vedilo semplicemente per quello che è; una serie di parole, di frasi, che attraversa la tua mente in un periodo particolare della tua vita, cioè contingente a un dato evento a una data situazione. Quindi non è proprio il caso di coincidere, cioè fondersi con qualcosa che è del tutto temporaneo è mutevole. Ho approfondito il concetto di defusione in due altri articoli a cui ti rimando in caso tu volessi approfondire. (“Ti senti intrappolato nei tuoi pensieri 1° parte”, “Ti senti intrappolato nei tuoi pensieri 2°parte”)
3) La terza strategia è più indicata per coloro che pensano che un’analisi razionale sulle proprie attività mentali possa essere d’aiuto per sgravarsi da un insensato carico autocolpevolizzante. A tal proposito devi sapere che l’ autocolpevolizzazione eccessiva si nutre delle seguenti distorsioni cognitive:
a) un’azione dannosa può essere portata avanti con delle buone intenzioni; il danno è stato fatto ma non era intenzionale. Troppo spesso non si tiene conto della differenza che c’è tra intenzionalità e involontarietà. Quindi la prossima volta che sarai critico con te stesso, se vuoi essere giusto, devi prendere in considerazione le buone intenzioni concomitanti, alla situazione sfavorevole che hai contribuito a determinare
b)molto spesso la gamma di risposte che possiamo tenere nei confronti di un dato evento è estremamente limitata; siamo impossibilitati, per mancanza di tempo, energie, risorse o conoscenze a comportarci nel miglior modo possibile e quindi siamo obbligati a tenere un comportamento di compromesso non ottimale. E’ un dato di fatto che molti errori sono legati all’inesperienza e alla mancanza di informazioni piuttosto che ad un’ intenzionalità e ad una colpa.
c)un elemento che spesso non viene preso in considerazione è che ogni errore, e i danni che ne conseguono, sono sempre, imprescindibilmente, legati a un’ acquisizione di esperienza e di competenza. In altre parole, non prendendo in considerazione l’insegnamento che il fallimento e l’errore può apportarci rinunciamo ad una grossa opportunità di apprendimento, crescita e sviluppo.
In conclusione, invece che concentrarti sull’auto-biasimo, vedi te stesso (e la tua vita in generale) come un lavoro in corso, il meglio di te non esiste a priori, ma deve essere costruito. Senza le prove e le tribolazioni che fanno parte di ogni percorso umano non saresti in grado di realizzare, progressivamente, la persona a cui aspiri diventare. I tuoi errori passati hanno lo scopo di guidarti, non di definirti.