Ti senti intrappolato nei tuoi pensieri? La defusione 2° parte

Ti senti intrappolato nei tuoi pensieri? La defusione 2° parte
Questa è la seconda parte dell’ articolo “Ti senti intrappolato nei tuoi pensieri?”, in cui andrò ad analizzare le tecniche che l’ Acceptance and Commitment Therapy una moderna forma di psicoterapia, il cui acronimo è ACT, fornisce per deffondersi cioè separarsi dai pensieri negativi.
L’ACT fornisce tante strategie, tante tecniche per facilitare il processo di defusione. Te ne voglio descrivere alcune. Ti avverto; alcune potrebbero sembrare un po’ assurde o artificiose, l’importante è comunque sintonizzarsi con l’efficacia o meno dei processi che vengono proposti e vedere (di nascosto) l’effetto che fa. Questi metodi, che ora ti vado a proporre non sono che gradini, steps, con l’esercizio e la pratica si potrà ottenere la defusione dai propri pensieri disturbanti in modo istantaneo, senza bisogno di tecniche, anche se ci saranno sempre dei momenti in cui sarà utile ripescarle dal proprio armamentario di strumenti psicologici. Può essere pratico immaginare queste strategie come le rotelline delle biciclette per bambini, una volta imparato a pedalare, se ne può fare anche a meno. L’importante è porsi con lo spirito di sperimentatore nei confronti di ognuna di queste e vedere quale funziona meglio. Nell’utilizzarle bisogna sempre ricordarsi che lo scopo della defusione non è liberarsi di un pensiero, ma semplicemente vederlo per quello che è; una serie di parole, e lasciare che sia presente senza intraprendere un’inutile lotta con esso. E soprattutto, non bisogna aspettarsi che queste tecniche facciano “sentire bene” anche se, spesso, praticando la defusione dai pensieri disturbanti, ci si sente meglio. Ma questo è soltanto un effetto collaterale positivo, non lo scopo principale. Lo scopo principale della defusione e districarsi dai processi di pensiero inutili, cosicché tu possa concentrare la tua attenzione su cose più importanti. Quindi, quando la defusione ti farà sentire meglio, goditela! Ma non pretendere che succeda sempre. In modo da non cominciare, ogni volta, ad utilizzarla per controllare il tuo umore, altrimenti resterai di nuovo impigliato nella “trappola della felicità”.
Di seguito una selezione di cinque strategie con la loro breve descrizione.
“Sto avendo il pensiero…”
Semplicemente una volta che si è consapevoli di un pensiero disturbante (con cui si è fusi), lo si individua e ci si concentra su di esso. Una volta individuato il pensiero “X” (per esempio può essere: “io non piaccio alla gente”) lo si ripete mentalmente (o se si preferisce ad alta voce qualora le condizioni esterne lo consentano) preceduto dalla frase: “sto avendo il pensiero che: “X”.
Una variante potrebbe essere quella di allungare leggermente la frase dicendo: “noto che sto avendo il pensiero “X””.
Probabilmente si scoprirà che inserendo quelle semplici frasi prima del pensiero si riesce a prendere un po’ di distanza dal pensiero iniziale, come se si fosse fatto un “passo indietro” rispetto ad esso. Usando questa strategia è meno probabile che si venga strapazzati o tiranneggiati dai propri pensieri per vederli per quello che sono: nient’altro che frasi che attraversano momentaneamente la propria mente.
“Pensieri musicali”
Pensa ad un giudizio negativo su te stesso che sia in grado di disturbarti. Anche in questo caso lo si individua e lo si trattiene per qualche secondo chiaramente nella propria mente. Ora immagina di prendere quel pensiero e di cantarlo sul motivo di qualche canzone famosa come: tanti auguri a te, o jingle Bells o qualsiasi altra canzone/ canzoncina. Dopo questa attività, probabilmente scoprirai che non prendi più quel pensiero tanto seriamente, non ci credi più allo stesso modo di prima. Noti che non hai affatto cercato di metterlo in discussione. Non hai cercato di liberartene, di capire se è vero o falso o di sostituirlo con un pensiero positivo. E allora che cos’è successo? Fondamentalmente hai praticato la defusione. Prendendolo e mettendolo in musica ti sei è reso conto che è fatto soltanto di parole, come il testo di una canzone.
“Dai un nome alle tue storie”
Identifica le “storie” preferite della tua mente e poi dai loro dei nomi come la storia “dalla vita non si può avere niente di buono”, “ non combinerò mai niente di buono”, “non ci riesco” solo per dirne alcune. Quando una delle tue storie affiora, riconoscila e dagli un nome. Per esempio potresti dire a te stesso: “ah sì, la riconosco. La nota storia del “non valgo abbastanza”” oppure: “ah, ecco, la storia del “non ho tempo … (per fare attività fisica, per fare esercizi di mindfulness, per fare l’amore, per leggere un buon libro… per esempio) una volta riconosciuta la “storia”, basta, lasciala stare. Non deve essere messa in discussione, né cercare di allontanarla o di sopprimerla. Lascia semplicemente che vada e venga come vuole e, contemporaneamente, incanala le tue energie per fare qualcosa di importante per te.
“Ringraziare la propria mente”
La defusione implica la separazione dai propri pensieri, quindi spesso risulta utile considerare la propria mente in modo metaforico e giocoso, come se fosse un’entità separata. Quindi, quando la propria mente incomincia a venire fuori con le solite vecchie storie, ringraziala e basta: “grazie mente!”, “grazie per averlo detto!”, o semplicemente “grazie mente!”. Quando ringrazi la tua mente, non farlo in modo sarcastico o aggressivo. Fallo con affetto, simpatia e con un sincero apprezzamento per la stupefacente capacità della tua mente di raccontare storie. Potresti, anche combinare questa modalità con quella di dare un nome alla storia: “A, sì, la storia del: tutti ce l’hanno con me; grazie mente!”
“La tecnica delle voci ridicole”
Questa modalità è particolarmente adatta per le autovalutazioni negative ricorrenti. Una volta individuato un pensiero ricorrente, che fa stare male o infastidisce, come al solito ci si concentra su di esso per qualche secondo, poi si sceglie un personaggio dei cartoni animati con una voce buffa, come Paperino o Homer Simpson per esempio. Ora riprendi il pensiero disturbante ma “sentilo” (o ripetilo ad alta voce ma questa volta facendo veramente attenzione che non ci siano persone ad ascoltare… a meno che non si voglia intraprendere una carriera da cabarettista) come se fosse detto dalla voce del personaggio che hai scelto. Nota cosa succede …
È importante osservare che lo scopo della defusione non è banalizzare o prendersi gioco dei problemi reali della vita. Lo scopo della defusione e liberarci dall’oppressione dei nostri pensieri; liberare tempo, energie e attenzione cosicché possiamo investire in attività costruttive, invece di impantanarsi sui nostri pensieri.
Buona pratica!